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2. Adulte
La diététique après 50 ans
QU'EST-CE QU'UNE BONNE ALIMENTATION ?
Comme à tout âge, c'est la plus variée possible. Seule la diversité garantit un bon équilibre entre protéines, lipides, glucides et assure un apport convenable en vitamines, minéraux (fer, magnésium, calcium) et en fibres. Il n'est pas nécessaire de bouleverser vos habitudes mais simplement d'être attentif à certains besoins.
Pourquoi une bonne alimentation ? C'est une arme efficace contre certains maux (fatigue, constipation, douleurs vertébrales). Grâce à un bon apport de calcium, elle diminue beaucoup les risques de fractures (chaque année il y a en France 50.000 fractures du col du fémur). Elle fait donc partie de la prise en charge par chacun de sa propre santé.
Quelles quantités ? Les besoins en énergie baissent avec l'âge surtout lorsque l'activité physique diminue. Mais, justement, il ne faut pas trop la réduire. Vive la marche, la gymnastique et le sport. Au delà de 60 ans, on recommande des rations d'environ 1800-2000 Kcal par jour. Soit un peu moins qu'à 30-40 ans (2000 pour la femme et 2700 pour l'homme). Attention, à moins de 1800 Kcal, il est impossible d'éviter certaines carences. Pour une meilleure assimilation, il est conseillé de faire quatre vrais repas: petit-déjeuner, déjeuner, collation et dîner.
| QUELQUES ERREURS À ÉVITER :
- L'abus de sucreries : elles font grossir, coupent souvent l'appétit au détriment des aliments riches en protéines, vitamines et minéraux.
- L'abus de graisses :
pour une meilleure digestion, limiter les plats en sauce, les fritures
et les charcuteries. Mais il ne faut pas condamner les graisses. Après
65 ans, l'organisme ne sait plus en fabriquer certaines,
indispensables, et que l'on trouve dans la viande, le poisson, les
oeufs, le beurre et les fromages.
- L'abus des boissons alcoolisées :
sans vous priver du plaisir d'un verre entre amis, adoptez une
consommation modérée, de l'ordre d'un quart de litre de vin à 10° pour
une femme et d'un demi litre pour un homme.
- Trop peu de fruits et légumes : ils sont nécessaires pour leurs vitamines, leurs minéraux et leurs fibres.
- Trop peu de fibres : on en trouve aussi dans les céréales, les légumes secs et le pain complet. Un bon remède contre la constipation.
- Trop peu de boissons : pour une bonne hydratation, il faut boire tout au long de la journée, au moins un litre de liquide.
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LES PROTÉINES
Moins de viande: oui, mais... la viande n'est pas nécessaire à tous les repas. Mais, attention, il faut consommer chaque jour une quantité suffisante de protéines. On estime le besoin quotidien en protéines à un gramme par kilo de poids. Soit soixante grammes pour une personne de soixante kilos. La viande n'est pas la seule source de protéines. On peut les trouver aussi bien dans le poisson, les œufs ou les produits laitiers (ces derniers offrent même les protéines les moins chères). Légumes secs et céréales en contiennent aussi. Mais pour avoir une bonne valeur nutritionnelle, il faut les consommer ensemble ou leur ajouter viande, poissons, œufs ou produits laitiers.
| 100 grammes de viande apportent 18 à 20 grammes de protéines; de
même que: 100 grammes de poisson----100 grammes d'abats ou de
volaille----2 œufs----1/2 litre de lait----4 yaourts----180 grammes de
fromage blanc----70 grammes d'emmental----9O grammes de camembert |
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