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LES VITAMINES
Comment avoir les vitamines nécessaires ? Une alimentation déséquilibrée peut être responsable de carences en vitamines. Pour les plus importantes d'entre elles, voici dans quels aliments on peut les trouver.
Vitamine C : essentiellement dans les légumes et les fruits, dont une partie doit être consommée crue.
Vitamine A : également dans les légumes et les fruits. Mais cela ne suffit pas. Il faut ajouter un apport en foie de poisson ou de boucherie, en œufs, en produits laitiers non écrémés et surtout en beurre qui en contient beaucoup.
Les vitamines B: seule une alimentation très variée peut les procurer toutes. Surtout dans les légumes, fruits frais, céréales, légumes secs, viandes, poissons, abats, lait, laitages, fromages, etc....
Vitamine D: principalement fabriquée par l'organisme sous l'effet du rayonnement solaire. Il faut donc s'exposer suffisamment au soleil. Les aliments qui en recèlent le plus sont: les huiles de foie de poissons, mais aussi, les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés.
Le fer ?
Les végétaux comme les épinards et les légumes secs sont riches en fer. Mais ce fer est moins bien assimilé que celui des produits animaux: viandes, poissons et œufs.
L'OSTÉOPOROSE
Prévenir l'ostéoporose: bien avant la cinquantaine, le squelette a tendance à perdre de son tissu osseux. C'est l'ostéoporose, particulièrement nette chez les femmes après la ménopause. Plusieurs moyens permettent d'enrayer ce phénomène, ce sont:
. Pour les femmes à la ménopause, les hormones (oestrogènes) qui doivent faire l'objet d'une prescription médicale.
. Pour tous, l'exercice physique, la pratique de sports légers, la prévention des carences en vitamine D et calcium et la limitation de la consommation d'alcool et de tabac.
Quelle quantité de calcium?
Pour les femmes: avant la ménopause 1000 à 1200 milligrammes/jour; après la ménopause 1200 milligrammes/jour si traitement hormonal, 1500 milligrammes/jour en l'absence de traitement hormonal
Pour les hommes: 1200 milligrammes/jour
Les aliments riches en calcium
Ce sont d'abord les produits laitiers: le lait, mais aussi les yaourts, les fromages et autres dérivés du lait. Dans les fruits et légumes, il y a également du calcium, mais en plus petite quantité, et il est moins bien assimilé.
Si on ne boit pas de lait, on peut en manger: un bol de lait (environ 250 ml) apporte 300 milligrammes de calcium et c'est autant que : 2 yaourts ou 10 petits suisses ou 300 grammes de fromage blanc ou 30 grammes d'emmental ou 80 à 100 grammes de camembert ou un kilo d'oranges ou encore 850 grammes de chou.
LES GRAISSES
Les graisses et le coeur 10 à 15% des Français supportent mal les graisses alimentaires. Ils ont donc tendance à avoir trop de cholestérol dans le sang et un risque plus élevé d'accident cardio-vasculaire. Mais pour l'immense majorité de la population, un régime draconien est inutile. Une bonne hygiène de vie et une alimentation équilibrée suffisent. Il faut simplement réduire la consommation de tabac faire chaque jour un peu d'exercice et éviter les excès réguliers qui entraînent une surcharge (l'obésité augmente le taux de cholestérol).
Attention aux corps gras : Ni trop ni trop peu. En excès les graisses favorisent l'obésité et chez les sujets prédisposes font monter le taux de cholestérol, mais les graisses sont nécessaires à la vie.
En pratique, la majorité des graisses sont "cachées" dans les aliments : charcuteries, viandes grasses, fritures, pâtisseries. Il faut donc les consommer sans excès et éviter de "grignoter" trop souvent chips, cacahuètes, biscuits apéritifs ... (50 grammes de chips = 2 cuillerées à soupe d'huile !).
Quelques vérités: Beurre et margarines contiennent exactement la même quantité de graisses: 82 grammes pour 100 grammes de produit. C'est à dire moins que les huiles: 100 grammes pour 100 grammes d'huile mais plus que les crèmes: 30 grammes pour 100 grammes et même 12 à 29 grammes pour les crèmes légères. Enfin, il y a autant de cholestérol dans un oeuf que dans 100 grammes de beurre.
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